有时候会在论坛里看到有兄弟受伤，每次看到都感觉以前受伤的时刻在回放，现在又是春节刚过，一整个春节没有运动，节后第一次走上球场，身体状态想来也不是最佳，这时候受伤的风险就非常大，写这篇帖子主要是想分享我受过的韧带伤病的恢复以及恢复之后平时踢球的防护，我不是学运动医学的专业人士，只是想分享一些自己的经验，有不足和不对的地方欢迎各位偶友批评指正，不胜感激。
首先要讲的是脚踝韧带伤病，我高二曾经右脚内侧三角韧带撕裂，当时伤得不算很严重所以只采用了支具固定，戴支具大概两周后可以缓慢行走，因为当时还在上课所以拆支具比较早，如果条件允许还是建议戴三周支具，恢复效果比较好。当然拆掉支具以后腿就像刚长出来的，感觉极其迟缓，于是当时我开始有计划地做一些恢复活动，开始是多个方向活动脚踝，要根据恢复情况把握力度，直到活动不受限为止，然后做坐姿提踵，一段时间以后是站立提踵。脚踝是很多人平时锻炼比较少也不很注意的部位，因此很多踢球的兄弟脚踝力量并不是很足，这也就容易导致脚踝伤病。提踵这个动作对于强化脚踝力量有明显效果，可以增加脚踝稳定性，同时可以锻炼到跟腱部位以及腓肠肌和比目鱼肌，对于减少韧带以及跟腱伤病有很好的效果，康复后这个动作也应每天练习，按50个一组做两组即可。
然后是膝盖部位的伤病，膝盖伤病是每个踢球者的噩梦，数不清的球员在膝盖大修后无奈地告别自己的黄金时代，甚至黯然告别绿茵场。我高三曾遭遇右膝外侧副韧带撕裂和半月板撕裂，那次严重的伤病几乎毁掉了我的足球生涯。由于学业繁重，我当时没有选择手术治疗，支具戴了一个半月，拄拐把腋窝和肋侧磨出茧子，去掉支具后膝盖一度难以正常弯曲，在去掉支具后的一年多时间内走路膝盖都会弹响，受伤加上体重的增长使我的膝盖非常脆弱。我是伤后半年开始踢球，每次踢完疼痛难忍，回家后都要冰敷或理疗，现在想来还是太早就开始运动，伤没好利索。但这期间（包括去掉支具后的复健和伤愈后踢完球的力量强化期间）我找到了一些效果明显的恢复和强化膝关节的动作，配合减重之后膝盖已无明显不适，运动能力也基本恢复到了原来的水平，下面介绍一下。首先是最普通的膝关节屈伸，主要是复健的时候训练这个动作，进阶可以使用弹力带进行单腿的膝关节屈伸练习，还有几个训练动作在图2-5中给出，这几项训练以每组20-25个，每天3-4组为宜。基本恢复后我每次踢完球之后会在当晚进行深蹲训练，此项训练自重即可，无需负重，动作一定要标准，以每次15-20个，每次2-3组为宜，深蹲可以有效强化膝关节周围肌肉，肌肉强度的增加可以补偿伤后韧带强度的降低，个人实测晚上进行深蹲训练后第二天踢球时关节的负担明显要轻很多。关于膝关节伤病后的恢复还有几个比较重要的点。一是要选择合适的球鞋，当然最主要的还是鞋钉，该老实穿tf的场地不要硬上fg，即使磨钉后fg对膝盖依然不友好，根据场地情况选择合适的鞋钉也应该是坛子的基本修养；二是要减重，一般伤病后体重都会大幅增加，减重至少要使体重恢复到伤病前的体重水平，最佳是比伤病前轻2-3公斤，这可以有效减轻膝盖的负担。三是踢球时候尽量不要做有可能使膝盖超伸（反向弯折）的动作，跳起争顶或跳起庆祝时一定注意落地姿势，膝盖一定要弯曲缓冲，不然很容易受伤，被犯规等情况下摔倒的时候尽量缩起身体打滚，以背部或臀部着地，否则也容易导致关节损伤。
另外是关于护膝、护踝、髌骨带等护具的使用建议。我个人来说不建议每次踢球都带这类护具，弹性护具的长时间使用会导致关节周围肌肉强度降低，从而使不穿戴护具的关节的稳定性降低，久而久之会对护具产生依赖，对以后的运动生涯更为不利，偶尔感觉关节不舒服的时候为了避免损伤可以佩戴护具，但只有平时的康复和增强锻炼才是真正有用且有利于长远的方式。
最后，关于药物选择，我现在每次踢球后都会用红花油等舒筋活络的外用药物按摩膝盖，非常有效，在疼痛的急性发作期可以口服双氯芬酸钠胶囊或缓释片，并涂抹复方水杨酸甲酯乳膏来缓解。
最后的最后，希望所有兄弟健健康康，远离伤病，场场帽子戏法，踢到80岁！
学习了